Typ av muskelfibrer...

De flesta av oss vet nog att muskler innehåller muskelfibrer!! Men frågan är om vi har koll på vilka typer av fibrer det finns och vilka som används vid olika typer av arbete? Man brukar indela fibrerna i långsamma (röda ) fibrer och (vita) snabba fibrer. Förteckningen över de långsamma är typ 1 fibrer och de snabba typ 2a och 2x. Förut benämndes typ 2x som typ 2b, dock visar forskning på att de sk typ 2b fibrerna påminner mer om råttans 2x fiber. Av de här skälen har människans 2b fibrer också döpts om till 2x. De fibrer som skiljer sig mest från varandra är typ 1 och typ 2x. Typ 2a är en mellanform av de båda. Typ 1 fibrerna är långsamma och uthålliga men inte lika starka som typ 2x fibrer som är snabba, blir snabbt trötta men starka. Typ 2a fibrerna är som sagt ett mellanting och har typ 2x styrka och snabbhet. De är även relativt uthålliga, något de fått från typ 1 fibrerna. Om vi ser till fiberindelningen när det gäller kroppen så kan man generalisera och säga att normalt sett har överkroppen procentuellt fler typ 2 fibrer än vad vi har i underkroppen.

Träning kan påverka antalet typ 1 och typ 2 fibrer i kroppen. En styrkelyftare har t ex fler typ 2 fibrer än en person som håller på med uthållighetsidrotter. Vid anaerobt arbete dvs utan syre arbetar vi med typ 2 fibrerna och vid aerobt arbete dvs med syre så använder vi oss i större utsträckning av typ 1 fibrerna. Detta är något vi kan utnyttja vid t ex styrketräning eller löpning. Vill jag använda typ 2 fibrerna kan jag ägna mig åt intervallträning där jag jobbar med en lite högre puls och kortare arbetsperioder. Vill jag aktivera typ 1 fibrerna kan jag träna distans och hålla nere intensiteten dvs springa med en lägre arbetspuls. Samma sak gäller vid styrketräning. Ju fler repetitioner jag utför desto mer aktiverar jag typ 1 fibrerna och vice versa. För en uthållighetsidrottare kan det därmed vara lämpligt att arbeta med fler än 15 repetitioner vid styrketräningen medans en explosiv sprinter kan lägga sig under 15 repetitioner. Dock gäller det att variera sig periodvis för att få maximalt utbyte av träningen..

/Johan

Serotonin...

Dagens eller snarare kvällens inlägg kommer handla om det omdiskuterade ämnet "serotonin". Vad är då serotonin!? Det är en signalsubstans som bl a finns i våra hjärnor. Det påverkar regleringen av aptit, mental avslappning , koncentrationsförmågan, humör, aggressivtet, psykiska åkommor, våran sexuella lust m.m. Exempelvis ger låga nivåer sömnlöshet, irritation och orolighet medans för höga nivåer gör oss sömniga och avslappnade. Serotonin kommer ifrån aminosyran "tryptofan" som finns i tex mjölk, dock verkar kolhydrater ge en ännu större höjning av serotoninhalten än protein. Detta beror på att kolhydrater behövs vid bildandet av serotonin. Särskilt snabba kolhydrater höjer serotinnivån, vilket många får erfara efter att de tagit sig en sötsak =) Det bästa är med andra ord att hitta en balans gällande serotoninnivån och detta åstadkommer enklast med hjälp av långsamma kolhydrater..

/J

Kolhydratuppladdning..

Hur man utför "kolhydratuppladdning" ser nuförtiden lite annorlunda ut, gentemot för ett par år sedan. Då tömde man sina glykogenlager i omgångar 4 respektive 1-2 dagar innan tävlingen. Mellan tömningarna så åt man en väldigt kolhydratreducerad kost för att sedan kunna maximera upptaget av kolhydrater i glykogenlagren. Forskning har de senaste åren visat på att detta inte behövs, utan att man når god effekt även utan att fasta och tömma kroppen 2 gånger på glykogen. Så numera tömmer man istället bara sina glykogenlager en gång, lämpligtvis 3-4 dagar innan tävlingen för att sedan börja äta en extremt kolhydratrik kost. . .

Hur tömmer man då sina glykogenlager för att sedan fylla på dem? Jo, man tömmer glykogenlagren genom ett hårt träningspass på ca 1,5-2 timmar. En riktlinje brukar vara att när man inte kan hålla tempot uppe längre så avslutar man passet, då är glykogenlagren tömda. Resterande dagar fram till tävlingen ska bestå av vila eller endast något lätt träningspass. Detta för att inte förbruka sitt glykogen fram tills tävlingen. Musklernas glykogenlager rymmer normalt sett ca 300-500 g kolhydrater och laddas framgångsrikt upp med "komplexa" kolhydrater som exempelvis pasta, bröd, potatis och frukt. Fördelen med just de komplexa kolhydraterna är att de är i form av stärkelse och dessa bryts ner långsammare, vilket ger ett lägre och mer utdraget blodsockersvar. Försök äta en mängd motsvarande ca 500-600 g kolhydrater/dag fram tills tävlingen för att få musklerna välfyllda...

/Johan

Kolesterol..

Dagens inlägg kommer att handla om "kolesterol". De flesta av oss ryggar tillbaka och tänker att kolesterol = något farligt som förknippas med hjärt- och kärlsjukdomar. Det stämmer visserligen, men man måste komma ihåg att skilja på dåligt och bra kolesterol dvs "LDL och HDL". Vad är då LDL, HDL och vad är kolesterol!? Om vi börjar med det sistnämnda dvs kolestersol så är det ett fett som återfinns i våra celler och våra cellväggar. Det används vid bildandet av hormoner, gallsyror och transporterar vårat fett i blodet. LDL och HDL står för "low density lipoprotein" respektive "high density lipoprotein" och LDL är en riskfaktor för hjärtkärlsjukdomar medan HDL har motsatta effekten! LDL transporterar kolesterol från lever och tarmar till celler och vävnader via blodbanan. Ansamlas det för mycket kolesterol i blodkärlen kan det stoppa upp blodflödet och ökar risken för hjärtkärlsjukdomar. HDL:s uppgift är att föra bort överskott av kolesterol från kroppens vävnader till levern där det antingen utsöndras ur kroppen eller används på nytt till exempelvis uppbyggnad av cellväggar.

I kombination med fysisk aktivitet så påverkas HDL positivt medan LDL påverkas negativt av för stort fettintag i form av mättade fetter. Kroppen kan på egen hand producera kolesterol i levern,så om vi utesluter det i kosten kommer kroppens egna produktion istället att öka. Äter vi mycket mättat fett så stimulerar det kroppen till en ännu större produktion av kolesterol. Kolesterol finns i stort sett bara i animaliska livsmedel, det vill säga i kött och mejeriprodukter och dessa ger LDL. Vill du istället ha i dig HDL så rekommenderar jag livsmedel från växtriket vilka innehåller mycket fleromättat och omättat fett. Det ger mer HDL-kolesterol.....

Ps. Dags att knäcka en myt =) Ägg innehåller mycket kolesterol, men det består främst av omättade fetter vilket påverkar det goda kolesterolet. Med andra ord är äggulan nyttig =)

Have a nice sunday!

/J

KAT metoden..

Min blogg kommer se lite annorlunda ut i fortsättningen och då menar jag till innehållet. Eftersom jag lär mig något nytt gällande träning eller kost varje dag så tänkte jag fortsättningsvis dela med mig av ett tips varje dag på min blogg. Dessa kan ni ha stor nytta av beroende på ålder, kön, vikt, träningform osv.

Tänkte jag skulle börja med något som heter KAT, vilket är en variant av stretching/rörlighetsträning. KAT står för kontraktion, avslappning och töjning. Metoden går ut på att få senspolarna, vilka sitter i övergången mellan muskel och sena att hämma sig själva och slappna av. Detta gör att muskeln kan töjas ut ytterligare för varje serie med spänning, avslappning och töjning. Denna variant av stretching kommer göra att muskelns längd ökar och får en bevarande längd. Detta till skillnad mot vanlig stretching där muskeln bara töjs ut för stunden, för att sedan återgå till sin vanliga längd. Med vanlig stretching menar jag att muskeln töjs ut i 15-20 sek under 3 upprepningar. Så hur går stretchingen till i praktiken då? Jo, börja med att kontrahera dvs spänna muskeln du ska stretcha i 6-7 sek. Efter detta slappnar du av i muskeln i 2 sek för att sedan töja ut den i 15 sek. Upprepa denna serie 3-5 gånger för bästa effekt.

1. Kontraktion 6-7 sek
2. Avslappning 2 sek
3. Töjning 15 sek
4. Upprepa 3-5 gånger

Tänk på att du även kan stretcha en kall muskel, men du får vara extra försiktig då och inte gå i ytterläget. Det är lättare att sträcka och skade en kall muskel. ..

/Johan

Träningsvärk väntar...

Ikväll körde jag ben på gymmet. De senaste gångerna jag har tränat just dessa har jag fått en rejäl träningsvärk, Detta beror i hög grad på att jag lagt om min träning markant. Jag har nästan alltid tränat likadant både gällande intensitet, volym och frekvens. Detta är något som gjort att jag inte fått de önskade resultat jag velat ha. Nu under min PT-utbildning så jag har jag lärt mig mer om relevansen av variation. Så jag har gjort ett 20 veckors upplägg nu som sträcker sig ända in i januari, vilket ska bli spännande att följa. Just nu är jag inne i ett 5 veckors träningsblock som består av låg intensitet, hög volym och hög frekvens. Vilan mellan seten är 1 min och jag kör rörlighetsträning 3 gånger i veckan ,då jag är underrörlig i de flesta leder. Med större rörligthet kommer jag kunna få en bättre koordinativ förmåga och ett korrektare tekniskt utförande. Detta kommer sin tur leder till att skaderisken minskas markant..

/Johan

Mer rörlighetsträning..

Idag har vi haft en heldag i IDUN dvs skolans gympasal. Denna dagen har bestått av en förmiddag där ni lärt oss att utföra knäböj korrekt m h a forne styrkelyftaren Anders Bergström. På eftermiddagen handlade det om att lära oss utföra rörlighetstester. Kan säga att jag var stel i de flesta övningar som vi provade bl a quadriceps femoris. illiopsoas, soleus mfl. Detta kom väl inte som någon överraskning, så det är dags att fokusera på rörlighet nu ett tag framöver och se vad som går att åstadkomma =) Hade tänkt köra ben på gymmet idag men jag känner mig lite sliten så jag skjuter upp det tills imorgon. Får bli en powerwalk ikväll istället! Dags att ta tag i pluggandet igen..

/J

Rörlighetsträning..

Idag har det varit en riktig pluggdag! 55 sidor träningslära har jag betat av och mot slutet kom jag in på rörlighetsträning. Jag gjorde några tester och fann att jag är aningen stel i höftleden! De muskler som gör extension i höft är gluteus maximus/hamstrings och de muskler som gör flexion i höften är rectus femoris/illiopsoas. Jag är kort i höftböjaren "illiopsoas" vilken ger lordos dvs svank i ländryggen och så är jag troligtvis för kort i en av quadriceps femoris muskler "rectus femoris" vilken löper från höften ner över patella. Oftast är man FÖR stark i illiopsoas vilket kan ge en obalans. Jag är även för kort i hamstrings och sen är jag dålig på att stretcha rumpan måste jag erkänna :) Eftersom jag strävar efter en jämn balans mellan höftens extensorer och flexorer dvs sträckare och böjare så blir det till att börja stretcha mera. Jag tror inte att det har att göra med att jag är för svag i extensorerna, men skulle inte stretchingen hjälpa får jag helt enklet lägga in mer träning specifikt för dem =)) För övrigt har dagen bestått av massage och av att ta bort en leverfläck!!

/J

Årskort Fjärran Höjder!

Hej alla kära och mindre kära vänner!

Idag var jag med några i klassen på Fjärran Höjder på en genomgång i deras gym. Det är tänkt att vi ska träna där med våra kunder under terminen med start v 40. Vi fick ett årskort vilket innebär att vi kan både träna och nyttja badet =) Annars så är det fullt upp med att läsa kurslitteraturen då vi har... och lyssna noga nu 15 böcker :) Kommer bli ruinerad på köpet! Vill ha oktober nu så jag kan få gå min massageutbildning. Sen är det bara att höra av er om ni vill bli knådade.

Ps. Utför inte thaimassage *fniss* eller JO, för de rätta pengarna :D

Trevlig helg!

Ont i ryggen...

Nu har jag haft ont i ryggen i 2 veckor. Det är en förmodad låsning i bröstryggen thoralkota 2-3 .. Var på massage igår vilket hjälpte föga :( Kan någon ta knäcken på mig innan ryggen knäcker mig? Borde ta kontakt med en naprapat eller kiropraktror men har inte kommit mig för. Får väl söka efter en på eniro snart eller börja äta smärtstillande haha. Anmälde mig till massageutbildning igår. Den går av stapeln i slutet av oktober och jag ser fram emot den något enormt!! Diplomerad massör kommer jag att bli med möjlighet att gå vidareutbildning till certificerad massör. Tog en skönt morgonpromenad idag på 60 min och inhandlade en kalender och lite linement. Nu ska ryggen få sig en omgång...

/Johan

Bloggen igång igen..

Hej!

Nu är det dags att dra igång bloggandet igen! Jag fick en uppenbarelse när jag var ute och gick en promenad i regnet och tänkte att "nej nu får det räcka" .... Sluta regna alltså! Man kan dra en parallell och säga att nu får det räcka men det inaktiva bloggande också! Så vart ska jag börja? Jo, nu vet jag!! Utbildningen till pt får bli mitt första samtalsämne. Denna utbildning verkar hur lovande som helst och jag kan bara inte sluta läsa kurslitteraturen. Eller jo förresten det kan jag, för min rygg hindrar mig. Som ni alla inte vet så gjorde jag mig av med mitt dataskrivbord som jag även använt som skrivbord. Detta för att jag införskaffade mig en bärbar dator. Vad jag inte reflekterade över just då var vart jag skulle sitta och plugga. Nu har jag suttit som en ostbåge i min soffa som jag för övrigt sjunker ner rejält i och samtidigt haft v-rumsbordet som arbetsbord. Denna kombination går inte ihop och man kan dra en liknelse mellan 1+1=2 och denna icke ergonomiska situation. Antingen behöver jag knäcka bröstryggen då en låsning uppstått eller så behöver jag bara en massage. Eller kanske en kombination? Hur som helst är jag varken synsk eller läkare så vad göra? Beklaga sig hjälper inte heller... tror jag!? *HJÄLP*

/J